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Meal-Prep-Wochenrzept #2 vorkochen fürs Büro
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Meal Prep Rezept #2

Wochenrezept für Meal Prep - Gesundes Essen im Büro und Vorkochen für die ganze Woche
Vorbereitungszeit50 Min.
Zubereitungszeit1 Std. 30 Min.
Arbeitszeit2 Min.
Portionen: 2
Autor: pest

Zutaten

  • 200 g Schinken gekocht
  • 150 g Champignons aus der Dose
  • 130 g Kirchtomtaten
  • 5 Stück Zwiebel
  • 3 Stück Knoblauchzehen
  • 2 EL Tomatenmark
  • 1/2 EL Mehl universal
  • 250 g Sahne Schlagobers
  • 500 g Gnocchi
  • 140 g Mozzarella gewürfelt
  • 100 g Käse Gouda gerieben
  • 60 g Sojagranulat
  • 60 g Kus Kus
  • 650 ml Gemüsebrühe
  • 3 Stück Paprika rot, gelb od. grün
  • 2 Stück Zuchini
  • 1 Dose geschälte Tomaten
  • 1 Dose Kidneybohnen
  • 1 Dose Mais
  • 2 Stück Chilischoten kleine
  • 1/2 Packung passierte Tomaten
  • 1 EL Meersalz
  • 1 Prise Cayennepfeffer
  • 1 Prise Paprikapulver
  • 1 EL Basilikum getrocknet
  • 500 g Kartoffel
  • 200 g Brokkoli
  • 200 g Karotten
  • 220 g Frischkäse mit Kräuter
  • 130 g Reis
  • 150 g Erbsen
  • 2 TL Cury
  • 1/2 TL Kreuzkümmel gemahlen
  • 400 g Fischfilet Lachs, Dorsch, Pangasius
  • 2 Stück Frühlingszwiebel
  • 400 ml Kokosmilch
  • 1 Prise Ingwerpulver

Anleitungen

Gnocchi / Reis / Couscous Kochen

  • Gnocchi nach Packungsanleitung garen, abtropfen
    Sojagranulat in Gemüsebrühe 20min einweichen und abtropfen
    Coucous in Gemüsebrühe verkochen und abtropfen
    Reis nach Packungsanweisung kochen und abtropfen

Gemüsebrühe

  • Kochen Sie die gesamte Menge Gemüsebrühe und richten Sie sich einen Messbecher zum späteren aufteilen.

Zurecht schneiden

  • Kirschtomaten halbieren
    Schinken würfeln
    Zwiebel klein schneiden
    Paprika klein schneiden
    Brokkoli: in kleine Röschen schneidden
    Zucchini klein schneiden
    Chili-schote klein schneiden
    Karotten klein schneiden
    Kartoffel würfeln vorher schälen
    Fisch in Mundgerechte Stücke schneiden - salzen - pfeffern
    Frühlingszwiebel klein schneiden

1 Gericht: Gnocchi Auflauf

  • Kirschtomaten in 1 EL ÖL kurz anbraten - Salz Pfeffer würzen, herausnehmen beiseite stellen
  • 2 EL ÖL in gleicher Pfanne erhitzen 1/5 der Zwiebel und 2/3 Knoblauch dazu geben und glasig dünsten.
  • Champignons aus der Dose dazu geben - anbraten - 1/2 Schinken dazu geben und kurz mitbraten - Backrohr auf 200°C vorheizen
  • 2 EL Tomatenmark hineingeben, kurz anrösten 1 EL Mehl darüber streuen kurz verrühren anschwitzen - mit 200ml Sahne ablöschen
  • Kräuter (Italienische je nah Variation, Saison oder gefrorene) untermischen 5min leicht köcheln
  • angeröstete Tomaten wieder dazu geben mit Salz und Pfeffer abschmecken
  • Gefettete Auflaufform mit Gnocchi befüllen und Tomaten - Sahne Sauce darüber gießen
  • Moztarella (100g) darüber streuen und geriebenen Käse (Gauda) darauf verteilen
  • für 20-30 min in vorgeheiztes Backrohr geben - je nach Bräunungs Wunsch aus dem Ofen nehmen - Meal Prep Rezept: ✓

2 Gericht: Vegetarisches Chili

  • 1/4 der übrigen Zwiebel in einer großen Pfanne oder einem großen Topf glasig dünsten. 1/2 Zucchini und 1/3 Paprika hinzugeben und ca. 5min andünsten. 
  • Sojagranulat und Cous Cous beimengen und 5min unter rühren anbraten
  • geschälte Tomaten klein schneiden, inkl. Saft und passierte Tomaten sowie Chili Schoten beimengen.
  • Kidneybohnen und Mais abtropfen lassen und beimengen und alles aufkochen lassen. Kräuter (Basilikum, Chiipulver,...) und Kräuter (Cayennepfeffer, Paprikapulver, Zucker, Salz, Pfeffer - jeweils eine Prise) und Tomatenmark abschmecken und erneut aufkochen. Vorgang wiederholen bis der Geschmack das trifft was man möchte. - Meal Prep Rezept: ✓

3 Gericht: Reis - Gemüse - Pfanne

  • 1/3 der restlichen Zwiebel in etwas Öl mit Teelöfel Currypulver anbraten. 
  • 250ml Wasser, 1/2 Paprika, 2/5 Karotten zu den Zwiebel beimengen und anschließend 10min köcheln lassen.
  • Erbsen dazu geben und nochmals 5min kochen lassen
  • 3/5 des Frishkäses, 2 Teelöffel Curry, 1 Teelöffel Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer dazu geben. gut umrühren damit der Frischkäse gut verteilt ist. Reis beimengen - durchmischen - abschmecken - Meal Prep Rezept: ✓

4 Gericht: Kartoffel - Gemüse- Pfanne

  • 1/2 der restlichen Zwiebel in Öl anbraten - Schinken dazu geben kurz anbraten.
  • gewürfelten Kartoffel beimengen und mitbraten
  • Gemüse 1/2 Brokkoli, Karotten, 1/2 Zucchini beimengen un ca. 200ml Gemüsebrühe beimengen. Bei mitlerer Stufe ca. 20min köcheln lassen bis Kartoffel gar sind. immer wieder Gemüsebrühe nachgießen damit die Pfanne nicht austrocknet
  • nach 20min 2/5 Frischkäse (Rest) unterrühren und 50ml Sahne angießen - kurz ankochen - Salz, Pfeffer, Paprikapulver  zum abschmecken verwenden. 
  • Anschließend Mozzarella vorsichtig beimengen und solange umrühren bis er leichte Fäden zieht - Meal Prep Rezept: ✓

5 Gericht: Fisch Gemüse Pfanne

  • Fisch salzen und Pfeffern. 
  • Rapsöl eventuell mit Sesamöl 2EL vermengen (alternativ 1 Sorte). Zwiebel, Paprika, Frühlingszwiebel in Öl anbraten. Mit Salz, Pfeffer, Knoblauch abschmecken. 
  • Nachdem Gemüse gut angebraten ist Kokosmilch beimengen und einmal aufkochen lassen. Anschließend ca. 15min auf kleiner Flamme ohne Deckel köcheln lassen. Brokkoli dazugeben - Prise Ingwer
  • Fisch dazu geben und alles aufkochen und 5min köcheln lassen bis der Fisch durch ist.