Meal Prep: Wochen Rezept #2

Teil 2 der Meal Prep Wochenrezepte. Vorkochen für die ganze Bürowoche und Zeit sparen. Diese Woche Gnocchi Auflauf, Vegetarisches Chili, Reis – Gemüse – Pfanne, Kartoffel – Gemüse – Pfanne und Fisch – Gemüse – Pfanne

Unser erstes Meal Prep Wochen Rezept das wir veröffentlicht haben hat unsere Erwartungen mehr als übertroffen. Es war einfach herrlich auszuwählen welches Gericht man aus dem Kühlschrank zieht und es sich im Büro aufwärmt.Auch die Auswahl war sehr gelungen für uns und wir haben uns für diese Woche etwas neues einfallen lassen. Wie probieren noch ein wenig aus und variieren auch mit den Zubereitungsarten, mal legen wir wert auf Gerichte die sich kombinieren lassen, mal legen wir Wert auch Abwechslung. Grund Ziel jede Woche ist und bleibt die Gesunde abwechslungsreiche Büro Ernährung welche auch Zeitlich und Finanziell vorteile bringen soll.

Unsere Gerichte für diese Woche:

• Gnocchi Auflauf
• Vegetarisches Chili sin Carne „Superfood“
• Kartoffel – Gemüse Pfanne
• Reis – Gemüse – Pfanne
• Fisch – Gemüse Pfanne mit Kokosmilch 

Meal Prep Rezept #2

Wochenrezept für Meal Prep – Gesundes Essen im Büro und Vorkochen für die ganze Woche

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Vorbereitungszeit: 50 Minuten Minuten

Zubereitungszeit: 1 Stunde Stunde 30 Minuten Minuten

Gesamtzeit: 2 Minuten Minuten

Portionen: 2

Autor: pest

Zutaten

• 200 g Schinken gekocht
• 150 g Champignons aus der Dose
• 130 g Kirchtomtaten
• 5 Stück Zwiebel
• 3 Stück Knoblauchzehen
• 2 EL Tomatenmark
• 1/2 EL Mehl universal
• 250 g Sahne Schlagobers
• 500 g Gnocchi
• 140 g Mozzarella gewürfelt
• 100 g Käse Gouda gerieben
• 60 g Sojagranulat
• 60 g Kus Kus
• 650 ml Gemüsebrühe
• 3 Stück Paprika rot, gelb od. grün
• 2 Stück Zuchini
• 1 Dose geschälte Tomaten
• 1 Dose Kidneybohnen
• 1 Dose Mais
• 2 Stück Chilischoten kleine
• 1/2 Packung passierte Tomaten
• 1 EL Meersalz
• 1 Prise Cayennepfeffer
• 1 Prise Paprikapulver
• 1 EL Basilikum getrocknet
• 500 g Kartoffel
• 200 g Brokkoli
• 200 g Karotten
• 220 g Frischkäse mit Kräuter
• 130 g Reis
• 150 g Erbsen
• 2 TL Cury
• 1/2 TL Kreuzkümmel gemahlen
• 400 g Fischfilet Lachs, Dorsch, Pangasius
• 2 Stück Frühlingszwiebel
• 400 ml Kokosmilch
• 1 Prise Ingwerpulver

Anleitungen

Gnocchi / Reis / Couscous Kochen

• Gnocchi nach Packungsanleitung garen, abtropfen
  Sojagranulat in Gemüsebrühe 20min einweichen und abtropfen
  Coucous in Gemüsebrühe verkochen und abtropfen
  Reis nach Packungsanweisung kochen und abtropfen

Gemüsebrühe

• Kochen Sie die gesamte Menge Gemüsebrühe und richten Sie sich einen Messbecher zum späteren aufteilen.

Zurecht schneiden

• Kirschtomaten halbieren
  Schinken würfeln
  Zwiebel klein schneiden
  Paprika klein schneiden
  Brokkoli: in kleine Röschen schneidden
  Zucchini klein schneiden
  Chili-schote klein schneiden
  Karotten klein schneiden
  Kartoffel würfeln vorher schälen
  Fisch in Mundgerechte Stücke schneiden – salzen – pfeffern
  Frühlingszwiebel klein schneiden
  

1 Gericht: Gnocchi Auflauf

• Kirschtomaten in 1 EL ÖL kurz anbraten – Salz Pfeffer würzen, herausnehmen beiseite stellen
• 2 EL ÖL in gleicher Pfanne erhitzen 1/5 der Zwiebel und 2/3 Knoblauch dazu geben und glasig dünsten.
• Champignons aus der Dose dazu geben – anbraten – 1/2 Schinken dazu geben und kurz mitbraten – Backrohr auf 200°C vorheizen
• 2 EL Tomatenmark hineingeben, kurz anrösten 1 EL Mehl darüber streuen kurz verrühren anschwitzen – mit 200ml Sahne ablöschen
• Kräuter (Italienische je nah Variation, Saison oder gefrorene) untermischen 5min leicht köcheln
• angeröstete Tomaten wieder dazu geben mit Salz und Pfeffer abschmecken
• Gefettete Auflaufform mit Gnocchi befüllen und Tomaten – Sahne Sauce darüber gießen
• Moztarella (100g) darüber streuen und geriebenen Käse (Gauda) darauf verteilen
• für 20-30 min in vorgeheiztes Backrohr geben – je nach Bräunungs Wunsch aus dem Ofen nehmen – Meal Prep Rezept: ✓

2 Gericht: Vegetarisches Chili

• 1/4 der übrigen Zwiebel in einer großen Pfanne oder einem großen Topf glasig dünsten. 1/2 Zucchini und 1/3 Paprika hinzugeben und ca. 5min andünsten. 
• Sojagranulat und Cous Cous beimengen und 5min unter rühren anbraten
• geschälte Tomaten klein schneiden, inkl. Saft und passierte Tomaten sowie Chili Schoten beimengen.
• Kidneybohnen und Mais abtropfen lassen und beimengen und alles aufkochen lassen. Kräuter (Basilikum, Chiipulver,…) und Kräuter (Cayennepfeffer, Paprikapulver, Zucker, Salz, Pfeffer – jeweils eine Prise) und Tomatenmark abschmecken und erneut aufkochen. Vorgang wiederholen bis der Geschmack das trifft was man möchte. – Meal Prep Rezept: ✓

3 Gericht: Reis – Gemüse – Pfanne

• 1/3 der restlichen Zwiebel in etwas Öl mit Teelöfel Currypulver anbraten. 
• 250ml Wasser, 1/2 Paprika, 2/5 Karotten zu den Zwiebel beimengen und anschließend 10min köcheln lassen.
• Erbsen dazu geben und nochmals 5min kochen lassen
• 3/5 des Frishkäses, 2 Teelöffel Curry, 1 Teelöffel Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer dazu geben. gut umrühren damit der Frischkäse gut verteilt ist. Reis beimengen – durchmischen – abschmecken – Meal Prep Rezept: ✓

4 Gericht: Kartoffel – Gemüse- Pfanne

• 1/2 der restlichen Zwiebel in Öl anbraten – Schinken dazu geben kurz anbraten.
• gewürfelten Kartoffel beimengen und mitbraten
• Gemüse 1/2 Brokkoli, Karotten, 1/2 Zucchini beimengen un ca. 200ml Gemüsebrühe beimengen. Bei mitlerer Stufe ca. 20min köcheln lassen bis Kartoffel gar sind. immer wieder Gemüsebrühe nachgießen damit die Pfanne nicht austrocknet
• nach 20min 2/5 Frischkäse (Rest) unterrühren und 50ml Sahne angießen – kurz ankochen – Salz, Pfeffer, Paprikapulver  zum abschmecken verwenden. 
• Anschließend Mozzarella vorsichtig beimengen und solange umrühren bis er leichte Fäden zieht – Meal Prep Rezept: ✓

5 Gericht: Fisch Gemüse Pfanne

• Fisch salzen und Pfeffern. 
• Rapsöl eventuell mit Sesamöl 2EL vermengen (alternativ 1 Sorte). Zwiebel, Paprika, Frühlingszwiebel in Öl anbraten. Mit Salz, Pfeffer, Knoblauch abschmecken. 
• Nachdem Gemüse gut angebraten ist Kokosmilch beimengen und einmal aufkochen lassen. Anschließend ca. 15min auf kleiner Flamme ohne Deckel köcheln lassen. Brokkoli dazugeben – Prise Ingwer
• Fisch dazu geben und alles aufkochen und 5min köcheln lassen bis der Fisch durch ist. 

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Meal Prep hat einfach was, man geht in der Mittagspause zum Kühlschrank und wählt aus den Gerichten aus die man gerne haben möchte. Fisch sollte immer am Montag gegessen werden, durch die kurze Kühlung ist es kein Problem. Beim nächsten Wochen Rezept fangen wir an die Rezepte einzeln raus zu nehmen und hoffen das wir so mehr Flexibilität bekommen.